Πολλοί άνθρωποι περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι μπροστά σε έναν υπολογιστή. Η πολύωρη στατική θέση, σε συνδυασμό με ένα χώρο εργασίας που δεν είναι σωστά ρυθμισμένος, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα, στους ώμους, στη μέση και στους καρπούς. Η εργονομία, δηλαδή η προσαρμογή του χώρου εργασίας στις ανάγκες του σώματος, είναι ένα απλό αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικό εργαλείο πρόληψης.
Ποιοι πόνοι σχετίζονται με την εργασία στο γραφείο
- Αυχεναλγία: από την πρόσθια θέση του κεφαλιού και την οθόνη σε λάθος ύψος.
- Πόνος στους ώμους και ανάμεσα στις ωμοπλάτες: από ανυψωμένους ώμους και τεντωμένα χέρια.
- Οσφυαλγία: από πολύωρο κάθισμα χωρίς στήριξη της μέσης.
- Πόνος και μούδιασμα στους καρπούς: από λάθος θέση στο πληκτρολόγιο και στο ποντίκι, που μπορεί να επιβαρύνει καταστάσεις όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
- Πόνος στον αγκώνα: από επαναλαμβανόμενες κινήσεις και στήριξη του αγκώνα σε σκληρή επιφάνεια.
Η σωστή ρύθμιση του χώρου εργασίας
Καρέκλα
- Ρυθμίστε το ύψος ώστε τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα και τα γόνατα να βρίσκονται περίπου στο ύψος των ισχίων ή λίγο χαμηλότερα.
- Η πλάτη να στηρίζεται στην πλάτη της καρέκλας, με υποστήριξη στο ύψος της μέσης. Ένα μικρό μαξιλαράκι μπορεί να βοηθήσει.
- Αν τα πόδια δεν φτάνουν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε υποπόδιο.
Οθόνη
- Το πάνω μέρος της οθόνης να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ματιών ή λίγο χαμηλότερα.
- Η οθόνη να απέχει περίπου ένα μήκος χεριού.
- Αν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή για πολλές ώρες, μια βάση ανύψωσης με ξεχωριστό πληκτρολόγιο και ποντίκι κάνει μεγάλη διαφορά.
- Αποφύγετε αντανακλάσεις από παράθυρα και φωτιστικά.
Πληκτρολόγιο και ποντίκι
- Τοποθετήστε τα κοντά στο σώμα, ώστε οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι περίπου σε ορθή γωνία και κοντά στον κορμό.
- Οι καρποί να είναι ευθείς και όχι λυγισμένοι προς τα πάνω ή στο πλάι.
- Οι ώμοι να είναι χαλαροί και όχι ανασηκωμένοι.
Τηλέφωνο και έγγραφα
Αποφύγετε να κρατάτε το τηλέφωνο ανάμεσα στον ώμο και το αυτί. Χρησιμοποιήστε ακουστικά για μεγάλες κλήσεις. Αν δουλεύετε με έγγραφα, μια βάση εγγράφων δίπλα στην οθόνη μειώνει τις συνεχείς κάμψεις του αυχένα.
Η κίνηση είναι εξίσου σημαντική
Ακόμη και η τέλεια ρυθμισμένη θέση εργασίας γίνεται επιβαρυντική αν διατηρείται για ώρες χωρίς διακοπή. Η καλύτερη στάση είναι η επόμενη στάση:
- Σηκωθείτε και κινηθείτε για λίγα λεπτά κάθε μισή με μία ώρα.
- Κάντε απλές ασκήσεις κινητικότητας για τον αυχένα, τους ώμους και τη μέση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Εναλλάσσετε, αν είναι δυνατόν, την καθιστή με την όρθια θέση εργασίας.
- Ξεκουράζετε τα μάτια σας κοιτάζοντας μακριά από την οθόνη ανά τακτά διαστήματα.
Ο ρόλος της άσκησης
Η τακτική άσκηση εκτός εργασίας, με έμφαση στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού, της πλάτης και της ωμικής ζώνης, καθώς και στις διατάσεις, κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό στις καταπονήσεις της καθιστικής εργασίας. Το περπάτημα, η κολύμβηση και τα προγράμματα ενδυνάμωσης είναι καλές επιλογές.
Πότε να δείτε γιατρό
Αν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από λίγες εβδομάδες παρά τις αλλαγές στον χώρο εργασίας, αν σας ξυπνά τη νύχτα ή αν συνοδεύεται από μούδιασμα, μυρμηκίαση ή αδυναμία στα χέρια ή στα πόδια, χρειάζεται ιατρική εκτίμηση.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλύτερο ένα γραφείο όρθιας εργασίας;
Η όρθια θέση για ώρες έχει επίσης επιβαρύνσεις. Το όφελος προέρχεται κυρίως από την εναλλαγή των θέσεων και όχι από την αποκλειστική χρήση της μίας.
Χρειάζομαι ειδική εργονομική καρέκλα;
Δεν είναι απαραίτητα ακριβή, αρκεί να ρυθμίζεται σε ύψος και να στηρίζει σωστά τη μέση. Η σωστή ρύθμιση είναι πιο σημαντική από την τιμή.
Πού να απευθυνθείτε
Όταν οι πόνοι από την εργασία στο γραφείο γίνονται χρόνιοι, μια αξιολόγηση από έναν έμπειρο ορθοπαιδικό χειρουργό, όπως ο Νικόλαος Ζερβάκης, μπορεί να διευκρινίσει την αιτία και να προτείνει την κατάλληλη αντιμετώπιση.
Το παρόν άρθρο έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική εξέταση, τη διάγνωση ή τη θεραπεία από γιατρό.