Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης. Είναι προσιτό, δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό και προσφέρει πολλά οφέλη για την καρδιά, τον μεταβολισμό και την ψυχική υγεία. Ωστόσο, η επαναλαμβανόμενη φόρτιση των κάτω άκρων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση αυξάνεται απότομα. Οι περισσότερες κακώσεις των δρομέων οφείλονται σε υπερφόρτιση και μπορούν σε μεγάλο βαθμό να προληφθούν.
Γιατί τραυματίζονται οι δρομείς
Οι ιστοί του σώματος, όπως τα οστά, οι τένοντες και οι μύες, προσαρμόζονται στο φορτίο που δέχονται, αλλά χρειάζονται χρόνο. Όταν η απόσταση, η ταχύτητα ή η συχνότητα του τρεξίματος αυξάνονται γρηγορότερα από την ικανότητα προσαρμογής τους, εμφανίζονται μικροτραυματισμοί που με τον καιρό προκαλούν πόνο.
Οι πιο συχνές κακώσεις
Επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο («γόνατο του δρομέα»)
Πόνος γύρω ή πίσω από την επιγονατίδα, που επιδεινώνεται στις κατηφόρες, στις σκάλες ή μετά από παρατεταμένο κάθισμα με λυγισμένα γόνατα. Συχνά σχετίζεται με αδυναμία των μυών του ισχίου και του τετρακεφάλου.
Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας
Πόνος στην έξω πλευρά του γονάτου, που εμφανίζεται συνήθως μετά από συγκεκριμένη απόσταση τρεξίματος και μπορεί να αναγκάσει τον δρομέα να σταματήσει.
Σύνδρομο έσω κνημιαίας καταπόνησης
Διάχυτος πόνος στην εσωτερική πλευρά της κνήμης, συχνός σε αρχάριους ή σε όσους αύξησαν απότομα την προπόνηση.
Κατάγματα κόπωσης
Μικρές ρωγμές στα οστά από επαναλαμβανόμενη φόρτιση, κυρίως στην κνήμη, στα μετατάρσια ή στο ισχίο. Ο πόνος είναι εντοπισμένος, επιδεινώνεται με τη φόρτιση και μπορεί να επιμένει ακόμη και στην ανάπαυση. Χρειάζονται ιατρική εκτίμηση και ανάπαυση από το τρέξιμο.
Αχίλλειος τενοντοπάθεια
Πόνος και δυσκαμψία στο πίσω μέρος της φτέρνας, ιδιαίτερα το πρωί ή στην αρχή της άσκησης.
Πελματιαία απονευρωσίτιδα
Πόνος στο κάτω μέρος της πτέρνας, που είναι εντονότερος στα πρώτα βήματα της ημέρας.
Θλάσεις μυών
Συχνές στους οπίσθιους μηριαίους και στη γάμπα, κυρίως σε προπονήσεις ταχύτητας ή χωρίς επαρκή προθέρμανση.
Παράγοντες κινδύνου
- Απότομη αύξηση της εβδομαδιαίας απόστασης ή της έντασης.
- Ανεπαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση.
- Προηγούμενος τραυματισμός που δεν αποκαταστάθηκε πλήρως.
- Μυϊκή αδυναμία, κυρίως στους γλουτούς και στον κορμό.
- Φθαρμένα ή ακατάλληλα παπούτσια.
- Ανεπαρκής διατροφή και χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, που επηρεάζει την υγεία των οστών.
Διάγνωση
Η διάγνωση βασίζεται στο ιστορικό της προπόνησης και στην κλινική εξέταση. Ο γιατρός μπορεί να αξιολογήσει τη βάδιση και την τεχνική τρεξίματος, την ευλυγισία και τη μυϊκή δύναμη. Όταν υπάρχει υποψία κατάγματος κόπωσης ή βλάβης τένοντα, μπορεί να ζητηθούν ακτινογραφίες, υπερηχογράφημα ή μαγνητική τομογραφία.
Θεραπευτικές επιλογές
- Προσαρμογή της προπόνησης: μείωση του φορτίου ή προσωρινή αντικατάσταση του τρεξίματος με ποδήλατο ή κολύμβηση.
- Φυσικοθεραπεία: πρόγραμμα ενδυνάμωσης, διατάσεων και διόρθωσης των αδυναμιών που συνέβαλαν στον τραυματισμό.
- Πάγος και αναλγητικά: για ανακούφιση, σύμφωνα με τις ιατρικές οδηγίες.
- Σταδιακή επιστροφή: με δομημένο πρόγραμμα, όταν ο πόνος έχει υποχωρήσει και η λειτουργία έχει αποκατασταθεί.
Πρόληψη
- Αυξάνετε την απόσταση και την ένταση σταδιακά.
- Εντάξτε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.
- Φροντίστε για επαρκή ξεκούραση και ύπνο.
- Επιλέξτε παπούτσια που ταιριάζουν στο πόδι σας και αντικαταστήστε τα όταν φθαρούν.
- Κάντε προθέρμανση πριν και ήπια αποθεραπεία μετά το τρέξιμο.
- Ακούτε το σώμα σας: ο επίμονος πόνος δεν είναι φυσιολογικό μέρος της προπόνησης.
Πότε να δείτε γιατρό
Αναζητήστε ιατρική εκτίμηση αν ο πόνος σας αναγκάζει να κουτσαίνετε, αν είναι εντοπισμένος σε ένα σημείο του οστού, αν υπάρχει πόνος στην ανάπαυση ή τη νύχτα, ή αν τα συμπτώματα δεν βελτιώνονται μετά από λίγες ημέρες ξεκούρασης.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το τρέξιμο κακό για τα γόνατα;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, το τρέξιμο με σωστή προπόνηση δεν βλάπτει τις αρθρώσεις. Σε άτομα με υπάρχουσα πάθηση στο γόνατο χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Μπορώ να τρέχω με ήπιο πόνο;
Ένας ήπιος πόνος που δεν αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και υποχωρεί γρήγορα μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να είναι ανεκτός. Ο πόνος που επιδεινώνεται ή σας κάνει να αλλάζετε τον τρόπο που τρέχετε είναι λόγος να σταματήσετε.
Πού να απευθυνθείτε
Αν ένας τραυματισμός επιμένει ή επανέρχεται, ένας έμπειρος ορθοπαιδικός χειρουργός, όπως ο Νικόλαος Ζερβάκης, μπορεί να εντοπίσει την αιτία και να σας βοηθήσει να επιστρέψετε με ασφάλεια στο τρέξιμο.
Το παρόν άρθρο έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική εξέταση, τη διάγνωση ή τη θεραπεία από γιατρό.