Μαραθώνιος: Συμβουλές για την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα
Λίγες μέρες μόνο μας χωρίζουν από τον 37ο Μαραθώνιο Αθηνών..Παρακάτω θα βρείτε κάποιες απλές συμβουλές για το τι θα πρέπει να προσέξετε τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα:
⏩ Προσοχή στη διατροφή σας
Εστιάστε στους σύμπλοκους (υψηλής ποιότητας) υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά (ρύζι, μακαρόνια), πατάτες βραστές. Αποφύγετε τα πρόχειρα σνακ και τα προϊόντα με πολλά λιπαρά.
⏩ Ενυδατωθείτε
Φροντίστε να ενυδατώνεστε σωστά τις ημέρες αυτές και να αυξήσετε την ποσότητα των ηλεκτρολυτών που παίρνετε.
⏩ Να ξεκουράζεστε και να κοιμάστε αρκετά
Επειδή συνήθως το βράδυ πριν τον αγώνα ο ύπνος δεν είναι εύκολος, είναι πολύ σημαντικό να κοιμηθείτε καλά τις δύο προηγούμενες νύχτες.
⏩ Αποφύγετε την έντονη προπόνηση για την πρόληψη τραυματισμών
Η προπόνησή σας όλο τον προηγούμενο καιρό είναι αυτή που θα παίξει τον καθοριστικό ρόλο στην αγωνιστική σας απόδοση. Την ημέρα πριν τον αγώνα μπορείτε να πραγματοποιήσετε 20’ με 30’ χαλαρό τρέξιμο με ανοίγματα και ήπιες διατάσεις.
⏩ Κάντε ένα χαλαρωτικό μασάζ, τουλάχιστον 3 ημέρες πριν τον αγώνα.
⏩ Προετοιμάστε τι θα πάρετε μαζί σας στον αγώνα από υγρά και φαγητό. Υπολογίστε ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα θα χρειάζεστε περίπου 60 gr υδατάνθρακες την ώρα, που μπορείτε να πάρετε συνδυάζοντας τα ενεργειακά τζελάκια, τις μπάρες και τα ενεργειακά ποτά με ηλεκτρολύτες. Μην πάρετε κάτι που δεν έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση!! Επιπλέον, θα πρέπει να ενυδατώνεστε επαρκώς, συνήθως 600-1000 ml νερού ή ηλεκτρολυτών, ανάλογα και με τη θερμοκρασία που θα επικρατεί. Προσοχή όμως: εκτός από την μη επαρκή κατανάλωση νερού, υπάρχει και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης νερού που οδηγεί σε υπονατραιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα) και κράμπες.
⏩ Δώστε σημασία στο πρωινό που θα πάρετε πριν τον αγώνα
Το πρωινό θα πρέπει να προηγείται του αγώνα τουλάχιστον 3 ώρες και να είναι αυτό που συνήθως τρώγατε πριν τις προπονήσεις σας ώστε να αποφύγετε πιθανές στομαχικές διαταραχές. Καλό είναι να περιλαμβάνει τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη π.χ. τοστ, μπανάνες, φρυγανιές, δημητριακά.
⏩ Μη ξεχάσετε λίγο πριν τον αγώνα να τοποθετήσετε βαζελίνη ή τις ειδικές αλοιφές στις περιοχές με την μεγαλύτερη τριβή καθώς και τσιρότο στις θηλές που μπορεί να ερεθιστούν κατά τη διάρκεια του αγώνα.
⏩ Θετική σκέψη, αισιοδοξία και αποφασιστικότητα είναι τα must εφόδια. Να σκέφτεστε τη χαρά που θα νιώσετε όταν φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού.
Σας εύχομαι καλή επιτυχία και να απολαύσετε τον αγώνα με ασφάλεια!
Πηγή: tasosdeligeorgis.gr