Τα οστά και οι αρθρώσεις μας μάς στηρίζουν σε κάθε κίνηση, από το περπάτημα μέχρι την άρση ενός αντικειμένου. Η υγεία τους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα, η ηλικία και η σωματική δραστηριότητα, όμως η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη δημιουργία και στη διατήρηση της οστικής μάζας, στη λειτουργία των μυών που προστατεύουν τις αρθρώσεις και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
Γιατί η διατροφή έχει σημασία για τα οστά
Ο σκελετός ανανεώνεται συνεχώς σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Στην παιδική ηλικία και την εφηβεία χτίζεται το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας, ενώ στην ενήλικη ζωή ο στόχος είναι η διατήρησή της. Για τη διαδικασία αυτή ο οργανισμός χρειάζεται συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Όταν αυτά λείπουν για μεγάλο διάστημα, αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά
Ασβέστιο
Είναι το κύριο μέταλλο των οστών. Καλές πηγές είναι το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά, τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σουσάμι και το ταχίνι, τα αμύγδαλα και τα όσπρια. Υπάρχουν επίσης εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.
Βιταμίνη D
Βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο. Συντίθεται κυρίως στο δέρμα με την έκθεση στον ήλιο, ενώ από τις τροφές βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, στον κρόκο του αυγού και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Όταν υπάρχει ανεπάρκεια, ο γιατρός μπορεί να προτείνει συμπλήρωμα.
Πρωτεΐνη
Είναι απαραίτητη για τη δομή των οστών και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, που προστατεύει τις αρθρώσεις και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων. Πηγές είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη K
Συμμετέχουν στον μεταβολισμό των οστών. Βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορεί να είναι ωφέλιμα για τις αρθρώσεις, ιδιαίτερα σε φλεγμονώδεις αρθρίτιδες. Τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι καλές πηγές.
Βιταμίνη C
Χρειάζεται για τον σχηματισμό του κολλαγόνου, βασικού συστατικού των οστών, των χόνδρων και των συνδέσμων. Βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές, μπρόκολο και φράουλες.
Το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή, με άφθονα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, ψάρια και μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, προσφέρει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα οστά και οι αρθρώσεις. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τις αρθρώσεις που φέρουν το βάρος του σώματος, όπως τα γόνατα και τα ισχία.
Τι καλό είναι να περιορίσετε
- Υπερβολικό αλάτι: αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.
- Υπερβολικό αλκοόλ: επηρεάζει αρνητικά την οστική μάζα και αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων.
- Πολύ μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης και αναψυκτικών τύπου κόλα: καλό είναι να γίνεται με μέτρο.
- Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη: συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και στη φλεγμονή.
- Εξαντλητικές δίαιτες: η απότομη και μεγάλη απώλεια βάρους μπορεί να επιβαρύνει τα οστά.
Διατροφή και άσκηση πάνε μαζί
Η διατροφή δεν αρκεί από μόνη της. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, και ιδιαίτερα οι ασκήσεις φόρτισης και ενδυνάμωσης, διεγείρει τον σχηματισμό οστού και ενισχύει τους μύες που στηρίζουν τις αρθρώσεις. Το περπάτημα, η ήπια γυμναστική με βάρη και οι ασκήσεις ισορροπίας είναι καλές επιλογές για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πότε να δείτε γιατρό
Αν έχετε παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, ακολουθείτε περιοριστική διατροφή, έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή πάσχετε από νοσήματα που επηρεάζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, συζητήστε με τον γιατρό σας ή με έναν διαιτολόγο. Δεν συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική καθοδήγηση.
Συχνές ερωτήσεις
Βοηθούν τα συμπληρώματα κολλαγόνου ή γλυκοζαμίνης;
Τα δεδομένα για την αποτελεσματικότητά τους είναι περιορισμένα και τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Είναι προτιμότερο να συζητηθεί η χρήση τους με τον γιατρό.
Αν δεν τρώω γαλακτοκομικά, πώς παίρνω ασβέστιο;
Από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, σουσάμι, αμύγδαλα, μικρά ψάρια με κόκαλα και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.
Εξειδικευμένη συμβουλή
Αν ήδη αντιμετωπίζετε πόνο στις αρθρώσεις ή έχετε υποστεί κάταγμα, μια εκτίμηση από έναν έμπειρο ορθοπαιδικό χειρουργό, όπως ο Νικόλαος Ζερβάκης, μπορεί να συμπληρώσει τις διατροφικές αλλαγές με τη σωστή ιατρική καθοδήγηση.
Το παρόν άρθρο έχει αποκλειστικά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική εξέταση, τη διάγνωση ή τη θεραπεία από γιατρό.