Mindfulness: 5 λεπτά ηρεμίας τη μέρα για λιγότερο άγχος

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι η ικανότητα να φέρνουμε την προσοχή μας στο «εδώ και τώρα», με περιέργεια και χωρίς κριτική. Ακούγεται απλό και είναι, αρκεί να το εξασκούμε. Όπως ένας μυς, δυναμώνει με την επανάληψη.

Γιατί αξίζει

Η τακτική εξάσκηση έχει συνδεθεί σε μελέτες με μείωση του αντιλαμβανόμενου στρες, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ποιότητα ύπνου. Δεν αλλάζει τις δυσκολίες της ζωής, αλλάζει όμως τον τρόπο που τις συναντάμε.

Άσκηση 1: Τρεις συνειδητές αναπνοές

Σταματήστε ό,τι κάνετε. Πάρτε μια αργή εισπνοή από τη μύτη, νιώστε την κοιλιά να φουσκώνει, και εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε τρεις φορές. Μπορείτε να το κάνετε πριν από μια σύσκεψη, στο φανάρι ή πριν απαντήσετε σε ένα δύσκολο μήνυμα.

Άσκηση 2: Αναπνοή 4–6

Εισπνοή μετρώντας ως το 4, εκπνοή μετρώντας ως το 6, για 3–5 λεπτά. Η μεγαλύτερη εκπνοή ενεργοποιεί το «σύστημα ηρεμίας» του οργανισμού.

Άσκηση 3: Σάρωση σώματος

Ξαπλωμένοι ή καθιστοί, μετακινήστε την προσοχή από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι την κορυφή του κεφαλιού. Σε κάθε σημείο απλώς παρατηρήστε: ζέστη, σφίξιμο, μυρμήγκιασμα. Αν βρείτε ένταση, αφήστε την αναπνοή να «πάει» εκεί.

Άσκηση 4: Οι 5 αισθήσεις

Ονομάστε από μέσα σας 5 πράγματα που βλέπετε, 4 που ακούτε, 3 που αγγίζετε, 2 που μυρίζετε και 1 που γεύεστε. Είναι ένας γρήγορος τρόπος να «προσγειωθείτε» όταν το μυαλό τρέχει.

Άσκηση 5: Ενσυνείδητη καθημερινότητα

Διαλέξτε μια συνηθισμένη δραστηριότητα, όπως το πρώτο ποτήρι καφέ ή το πλύσιμο των πιάτων, και κάντε την με πλήρη προσοχή: χρώματα, μυρωδιές, θερμοκρασία, ήχοι. Χωρίς κινητό.

Συμβουλές για να το συνεχίσετε

• Συνδέστε την άσκηση με μια υπάρχουσα συνήθεια, για παράδειγμα μετά το βούρτσισμα των δοντιών.
• Το μυαλό θα περιπλανηθεί. Αυτό δεν είναι αποτυχία. Η επιστροφή στην αναπνοή είναι η άσκηση.
• Δοκιμάστε μια εφαρμογή ή μια ηχογράφηση με καθοδήγηση τις πρώτες εβδομάδες.

Όταν χρειάζεται κάτι παραπάνω

Το mindfulness είναι εργαλείο ευεξίας, όχι υποκατάστατο θεραπείας. Αν το άγχος ή η πεσμένη διάθεση επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Το να ζητάμε βοήθεια είναι ένδειξη δύναμης.