Άνδρες και άσκηση μετά τα 40: δύναμη, κινητικότητα και σωστή αποκατάσταση

Μετά την ηλικία των 40, η μυϊκή μάζα και η δύναμη τείνουν να μειώνονται σταδιακά, αν δεν τις «ζητάμε» από το σώμα. Τα καλά νέα: η άσκηση με αντιστάσεις αποδίδει σε κάθε ηλικία. Αρκεί να γίνεται έξυπνα.

Οι τρεις πυλώνες

1. Ενδυνάμωση

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ασκήσεις για όλο το σώμα: καθίσματα (squat), άρσεις από το έδαφος με σωστή τεχνική, κωπηλατική, πιέσεις στήθους και ώμων, σανίδα. Η τεχνική προηγείται του βάρους.

2. Αερόβια άσκηση

Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα: ζωηρό περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι. Η καρδιά «θέλει» κι αυτή προπόνηση.

3. Κινητικότητα

Ισχία, θωρακική μοίρα και ώμοι συχνά «σφίγγουν» από το καθισιό. Λίγα λεπτά κινητικότητας πριν από κάθε προπόνηση και διατάσεις μετά κάνουν τεράστια διαφορά.

Αποφύγετε τα συχνά λάθη

• «Σαββατοκύριακο-πολεμιστής»: πολύ έντονη άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Παράλειψη ζεστάματος: οι τένοντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο προθέρμανσης με τα χρόνια.
• Ego lifting: το βάρος του παρελθόντος δεν είναι πάντα το σωστό βάρος σήμερα.
• Λίγος ύπνος: η αποκατάσταση γίνεται κυρίως τη νύχτα.

Διατροφή που στηρίζει τους μυς

Επαρκής πρωτεΐνη, μοιρασμένη στα γεύματα (αυγά, γιαούρτι, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια), μαζί με λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης. Ο διαιτολόγος μπορεί να υπολογίσει τις ανάγκες σας.

Ένα απλό εβδομαδιαίο πλάνο

• Δευτέρα: ενδυνάμωση όλου του σώματος (45΄)
• Τρίτη: ζωηρό περπάτημα ή ποδήλατο (30–40΄)
• Τετάρτη: κινητικότητα και κορμός (20΄)
• Πέμπτη: ενδυνάμωση όλου του σώματος (45΄)
• Σάββατο: δραστηριότητα που απολαμβάνετε: πεζοπορία, κολύμπι, τένις

Πριν ξεκινήσετε

Αν δεν ασκείστε εδώ και καιρό, ένας προληπτικός έλεγχος από τον γιατρό σας είναι καλή ιδέα. Αν έχετε ενοχλήσεις σε γόνατα, ώμους ή μέση, ο ορθοπαιδικός και ο φυσικοθεραπευτής μπορούν να σας καθοδηγήσουν ώστε η προπόνηση να είναι ασφαλής και αποδοτική.