Όσπρια: η οικονομική και θρεπτική πρωτεΐνη της ελληνικής κουζίνας

Η φασολάδα, οι φακές και η φάβα δεν είναι μόνο νοσταλγικά φαγητά της γιαγιάς. Τα όσπρια είναι από τις πιο θρεπτικές και οικονομικές τροφές, βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, και μπορούν να σταθούν άνετα ως κύριο πιάτο.

Τι μας προσφέρουν

• Φυτική πρωτεΐνη: ιδανική εναλλακτική στο κρέας μερικές φορές την εβδομάδα.
• Φυτικές ίνες: χορταίνουν, βοηθούν το έντερο και σταθεροποιούν το σάκχαρο μετά το φαγητό.
• Σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ: σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες για ενέργεια και καλή λειτουργία μυών και νεύρων.
• Λίγα λιπαρά: ειδικά αν τα μαγειρεύουμε με λίγο, καλό ελαιόλαδο.

Πόσο συχνά;

Η μεσογειακή διατροφική πυραμίδα προτείνει όσπρια τουλάχιστον 2–3 φορές την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι περίπου ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια.

Πώς να γίνουν πιο εύπεπτα

• Μουλιάστε φασόλια και ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ και πετάξτε το νερό.
• Στο πρώτο βράσιμο, αφαιρέστε τον αφρό και αλλάξτε νερό.
• Προσθέστε δάφνη, κύμινο ή μάραθο, που βοηθούν την πέψη.
• Αν δεν τα τρώτε συχνά, αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα για να «συνηθίσει» το έντερο.

Το μυστικό του λεμονιού

Ο σίδηρος των οσπρίων απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C. Λίγο λεμόνι στις φακές, μια σαλάτα με πιπεριά ή ένα πορτοκάλι για επιδόρπιο κάνουν τη διαφορά.

Ιδέες πέρα από τη σούπα

• Σαλάτα με φακές, ντοματίνια, κρεμμύδι και μυρωδικά.
• Ρεβιθοκεφτέδες στον φούρνο.
• Χούμους ή φάβα για άλειμμα με λαχανικά.
• Φασόλια γίγαντες στον φούρνο με ντομάτα και σέλινο.
• Φακές με ρύζι (μουτζέντρα) και καραμελωμένο κρεμμύδι.

Για όλη την οικογένεια

Τα όσπρια ταιριάζουν σε όλες τις ηλικίες. Για τα μικρά παιδιά μπορούν να γίνουν βελουτέ σούπα ή κεφτεδάκια. Όσοι ακολουθούν ειδική διατροφή, για παράδειγμα λόγω προβλημάτων του εντέρου ή των νεφρών, καλό είναι να συμβουλευτούν τον διαιτολόγο τους για τις ποσότητες.

Ένα πιάτο φακές με ένα κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης και λίγες ελιές είναι ένα πλήρες, φθηνό και νόστιμο γεύμα. Τόσο απλά.